المشاركات المميزةكمال الاجسام و اللياقة
أخر الأخبار

كيفية زيادة الكتلة العضلية سواء بالتمارين الرياضية أو بطرق أخرى

كيفية زيادة الكتلة العضلية سواء بالتمارين الرياضية أو بطرق أخرى

زيادة الكتلة العضلية تعني عند لاعبي كمال الأجسام زيادة كمية العضلات التي تتواجد في أجسامهم دون أن يحدث لهم أي زيادة من كمية الدهون في نفس الوقت، ويعتبر هذا الأمر من التحديات العظيمة جداً، لأن الجسم في الغالب يميل عند استهلاك السعرات الحرارية إلى تخزين الدهون، والسعرات الحرارية على شكل الدهون.

قواعد زيادة الكتلة العضلية بالتمارين الرياضية

هناك الكثير من القواعد التي تساهم بشكل كبير في التخلص من زيادة الكتلة العضلية، من خلال أداء التمارين الرياضية، ومن أهم هذه القواعد ما يلي:

التمرين باستمرار وقوع

  • هذه الأنواع من التمارين الرياضية التي تعلق بالأوزان الثقيل يكون لها دور هام جداً في قدرتها على زيادة الكتلة العضلية ونمو العضلات
  • وذلك لأن تركيز هذه الأوزان الثقيلة يكون له دور كبير في المساهمة زيادة القوة الجسدية
  • وعندما تزداد هذه القوة نجد أن الشخص يمكن أن يستخدم كمية أكبر من هذه الأوزان خلال التمارين الرياضية.

تعيين فترات راحة محدودة

  • عندما يحصل لاعبي كمال الأجسام على راحة، فإن هذا الأمر يمكن أن يعرضهم إلى الإصابة
  • ولهذا فان القيام بهذه التمارين بالشكل الصحيح يضمن الحفاظ على مكونات الجسم، سواء كانت الأربطة، أو الأوتار، أو العضلات
  • ويتمكن الجسم من الحصول على المزيد من الوزن، ويصبح خالي من جميع الإصابات، ويتميز بالقوة.
  • بعض اللاعبين يقومون بهذه التمارين الرياضية يوماً كاملاً، ثم يأخذوا يوماً كاملاً للراحة
  • أن هذه الألعاب الخاصة بالأوزان الشاقة تزيد بسهولة كبيرة من صنع البروتين في الجسم
  • ويستمر هذا الأمر حوالي يومين بعد جلسة التمرين بشكل مباشر.
زيادة الكتلة العضلية بالتمارين
زيادة الكتلة العضلية

اختلاف الأوزان في نفس التمرين من أجل زيادة الكتلة العضلية

  • الألياف العضلية المتنوعات تجيب الأشكال المتنوعة عندما نقوم بتغيير الأوزان والوقت خلال التمرين يساعد هذا الأمر في زيادة الكتلة العضلية.

لابد من استخدام الوضعيات الصحيحة طوال الوقت

  • لابد أن يستخدم اللاعبين الوضعيات الصحيحة أغلبية الوقت، ولا داعي إلى الغش.
  • لأن هذا يجعل حركة العضلات أفضل، ويفيد الجسم.

لابد أن يستهدف اللاعب زيادة الكتلة العضلية خلال القيام بالتمارين

  • لا داعي إلى تعقيد التدريبات التي يقوم بها اللاعبين لكمال الأجسام بالشكل المستمر، فإن الطرق السريعة التي تمكن اللاعبين من زيادة الكتلة العضلية التي يرغبون فيها مع توقيع عدد قليل من التمارين.
  • ولكن في نفس الوقت تستهدف أكبر قدر من العضلات في نفس الوقت، ورفع عدد متنوع من الأوزان.

استهداف أكبر عضلات الجسم

  • الأشخاص المبتدئين تصبح أي نوع من التمارين الرياضية كافية بالنسبة لهم لكي يتمكنوا من صناعة البروتين.
  • ولكن الرياضيين المتمرسين لفترات من الوقت يتمكنون من كيفية زيادة الكتلة العضلية بشكل سريع جداً.
  • ولكن لابد أن يركزوا على أكبر عضلات الجسم، ومنها عضلات الساقين، أو الظهر، أو الصدر.

استخدام الحمية الغذائية في  زيادة الكتلة العضلية

  • هناك العديد من القواعد التي يمكن اتباعها مع الحمية الغذائية، التي لا تقل أهمية عن التمارين الرياضية، فكلاهما مفيد للجسم في بناء الكتلة العضلية.
  • ولا يمكن أن نركز على واحده منهم، ونترك الأخرى بل من الضروري أن يستخدم الحمية الغذائية، والتمارين الرياضية في نفس الوقت، حتى نحصل على أفضل نتيجة في زيادة الكتلة العضلية.
زيادة الكتلة العضلية بالحمية الغذائية
زيادة الكتلة العضلية من خلال الحمية الغذائية

قواعد كيفية زيادة الكتلة العضلية بالحمية الغذائية

الحصول على القدر الكافي من الكربوهيدرات والدهون الصحية

  • البروتينات هي أكثر المواد الغذائية أهمية في الأنظمة الغذائية بالنسبة إلى زيادة الكتلة العضلية.
  • أن نظام الكيتو الغذائي يتطلب من الشخص أن يتناول كمية كبيرة من الكربوهيدرات.
  • والتي منها الفواكه الطازجة، أو البطاطس، أو الشوفان، أو الأرز، لأن هذه الأطعمة تساعد بشكل كبير على زيادة الكتلة العضلية.
  • كما أنه يتطلب أيضاً إضافة الدهون الصحية إلى النظام الغذائي، لأنها تحافظ على وجود مستوى جيد للهرمونات في داخل الجسم.
  • كما يعد البروتين مصدر من المصادر الأساسية التي تقدم للجسم عدد كبير من السعرات الحرارية.
  • ويمكن الحصول على أفضل أنواع السعرات الحرارية من البروتين، أو الكربوهيدرات.
  • ونجدد هذه العناصر الغذائية في المكسرات النيئة، والافوكادو، وزبدة اللوز، والليمون، وزيت الزيتون، والبيض الكامل.

تناول سعرات حرارية أكثر من التي يحرقها الجسم

  • عندما يحتاج الشخص إلى كيفية زيادة الكتلة العضلية في الجسم إلى أن يتناول كميات من السعرات الحرارية أكثر من التي يقوم الجسم بحرقها من الممكن أن يتناول عدد أكبر من الوجبات الغذائية.
  • فتناول كميات كبيرة من الأطعمة خلال الوجبة الغذائية الواحدة.
  • وفي بعض الأحيان يقوم لاعبى كمال الأجسام باستخدام حيل بسيطة جداً يمكنك من إضافة سعرات حرارية إلى جسمهم من خلال الاعتماد على زيت يودون.
  • والذي بإضافته إلى وجبات الطعام يتمكن من الحصول على كمية كبيرة من السعرات الحرارية مثل زبدة البندق، فيمكن الجسم من التكييف بسهولة كبيرة في تناول المزيد من الطعام والحصول على سعرات حرارية أعلى.

مضاعفة جرعة البروتين

  • من الطبيعي أن يقوم الجسم باستهلاك كمية من البروتين من كل وجبة يتم تناولها.
  • ولكن إذا كان شخص يرغب في أن يزيد كمية البروتين التي يستهلكها لابد أن يتناول البروتين عدد أكبر من العدد الطبيعي المقرر لهم ثلاثة أضعاف وضعه الطبيعي.
  • ولا حاجة إلى هذا الأمر إلا من خلال تغذية الجسم المراد أن يصل إليه بمضاعفات جرعات البروتين التي يتناولها.

تناول الأطعمة ذات القيمة الغذائية الكاملة

  • من أهم الأخطاء التي يقع فيها الكثير عندما يحاولون زيادة الوزن هو تناول الغذاء الصحي الغير متكامل، لأنه يكون غير كافي من ناحية السعرات الحرارية.
  • والتي من أهمها البيتزا، والكعك فهذه الأطعمة يمكنها أن تساعد على زيادة الوزن.
  • ولكن لا تأتي من نوع المطلوب من الزيادة التي نحتاج إليها.
  • وهي زيادة الكتلة العضلية، وإنما تعمل على زيادة الوزن، وتركيز في الجسم على شكل الدهون.
  • لهذا يجب أن نتناول الأطعمة التي تكون ذات السعرات الحرارية الكثيفة جداً.
  • ومن أهم هذه الأطعمة البطاطا، وشرائح اللحم هذه الأطعمة التي لها القيم الغذائية العالية تساعد بسرعة كبيرة في هضم الطعام، ومن أهمها المخللات، والخضروات الخضراء.

تعظيم بناء العضلات

  • عندما يخزن الجسم كمية كبيرة من البروتين، فإن بناء العضلات يتعظم في الجسم أي أنه يكون أكثر.
  • ولكن لابد من الاعتماد على التغذية المناسبة التي تمكن الجسم من الحصول على كيفية زيادة الكتلة العضلية بشكل سريع على الرغم من استهلاك الجسم للبروتين القديم المتواجد به.

مشروب البروتين قبل التمرين

  • هناك العديد من مواد البروتين التي تقوم بها نسبة عالية من الكربوهيدرات، والأحماض الأمينية يتم تناولها قبل القيام بإجراء التمارين، وتؤدي هذه المواد إلى صناعة البروتين مقارنة بغيرها من المواد الأخرى.
  • ويحتوي هذا المشروب الذي يتناوله الرياضيين على نسب عالية من الأحماض الأمينية الأساسية، والبروتين الاساسي اللازم لبناء العضلات.
  • وتمارين الرياضية التي يقوم بها الرياضيين تكون سبب في تدفق الجسم إلى الأنسجة، فشرب هذا المشروب قبل إجراء التمارين الرياضية يساعد بشكل كبير على امتصاص العضلات للأحماض الأمينية، ويساهم في تحويل جزء كبير من هذا المشروب إلى بروتين.
  • هناك وجبه بديله لهذا المشروب من البروتين، وهي تناول فطيرة مصنوعة من أربع أونصات من الديك الرومي مضافاً إليها قطعة من الجبن الأمريكي، والخبز من القمح الكامل، ولكن المشروب يعد أفضل، وأسرع.

تناول وجبة كل ثلاث ساعات

  • يحتاج الجسم إلى تقسيم عدد السعرات الحرارية المطلوبة في اليوم الواحد إلى 6 وجبات.
  • ولهذا لابد أن يتناول الفرد وجبة من قلب تحتوي على بعض البروتينات كل ثلاث ساعات.

الأيس كريم من الوجبات الخفيفة

  • الرياضيين الذين يتناولون الآيس كريم بعد التمرين بساعتين يمكنهم من تعطيل عملية تحليل البروتينات بعد إجراء التمارين مما يمكن من كيفية زيادة الكتلة العضلية.

الحليب قبل النوم

  • تناول كوب من الحليب قبل النوم يساعد بشكل كبير جداً في تخزين السعرات الحرارية خلال عملية النوم، ويقلل من البروتين الذي يتم تحلله في العضلات.

أفكار أخرى من أجل زيادة الكتلة العضلية

هناك العديد من الأفكار الأخرى الفعالة التي تمكن من زيادة الكتلة العضلية في الجسم، ومن أهم هذه الأفكار ما يلي:

الحصول على سبع ساعات من النوم كل ليلة

  • الجسم الذي يحصل على القسط الكافي من النوم يزيد من هرمونات الجسم، وهذه الهرمونات الطبيعية لها دور هام جداً في نمو العضلات.
  • ولهذا نجد أن الأشخاص الذين لا يحصلون على القسط الكافي من النوم يفقدون أوزانهم، وبالأخص عضلاتهم، ولكن لابد أن يكون النوم بجانب ممارسة التمارين الرياضية، وتناول الوجبات الأساسية، والتمكن من زيادة الكتلة العضلية.

البحث عن شريك للتدريب

  • عندما يبحث الشخص عن شريك للتدريب يجد أن هذا الأمر يحفز بشكل أسرع.
  • ويكون له دور هام في وجود التنافسية على الرغم من اختلاف الأهداف الشخصية إلى أن اكتشاف وجود الشريك يحفز على الوصول بشكل أفضل إلى زيادة الكتلة العضلية.

الاستماع إلى الجسد

  • بمعنى التخلص من جميع المخاوف، والأفكار القلقة التي تدور في ذهن الرياضيين حول الاصابات التي من الممكن أن يتعرضون لها، ولكن عندما يشعر الشخص بان جسده يتعرض إلى آلام الحادة، أو الغريبة، فلابد أن يتوقف عن التدريب في الحال.
  • لأن الآلام الغريبة، والحاده إذا تم إهمالها من الممكن أن يتعرض الشخص إلى عدد من الإصابات التي تؤثر التقدم في الحصول على الكتل العضلية لفترات طويلة من الوقت تصل إلى أسابيع، أو أشهر، أو حتى سنوات.

الاستثمار في التعافي

  • عندما يتوفر الوقت، والمال، لابد أن يستثمر الرياضي هذا الأمر في الحصول على جميع الأمور المفيدة للجسم، مثل الحفاظ على محاذاة العمود الفقري، وغيرها من الأمور.
  • لأن جميع الأمور التي تساعد على تدفق الدم يكون لها دور واضح في تحقيق الأهداف الأساسية من هذه التمارين الرياضية، وهي زيادة الكتلة العضلية

الإيمان

  • الأشخاص الذين يشككون في قدراتهم على الوصول إلى زيادة الكتلة العضلية، والنجاح في أهدافهم يمنعهم هذا في تقديم الأداء الأفضل.
  • كما أن الأفراد الذين لديهم إيمان بهدفهم في كيفية الحفاظ على الكتلة العضلية الصافية.

أخذ القياسات للجسم

لابد من أخذ القياسات للجسم كل فترة قصيرة، لأن كيفية زيادة الكتلة العضلية يحتاج إلى أن يخسر الشخص نسبه من وزنه من الدهون المتراكمة في الجسم، وعند ملاحظة خسارة هذا الوزن على الميزان، لابد أن يقيس الشخص مقاسات جسمه.

  • لابد أن يفقد الشخص نسبة الدهون المتواجدة في جسم من خلال العديد من الطرق، والتي من أهمها إجراء اختبار الجلد.
  • الحصول على القدر الكافي من النوم، والذي يستهدف من 7 إلى 9 ساعات.
  • التعامل مع التوتر، والتقليل منه، حتى لا يكون سبباً سلبياً في فقد الكتل العضلية المتواجدة في الجسم.

الوسوم
اظهر المزيد

Esraa Hesham

إسمي إسراء هشام كاتبة ومنشئة محتوى، متخصصة فى شأن الصحة الغذائية و التغذية السليمة نحرص في موقع HEALTHY SOUK على تقديم احدث المعلومات و الاهتمام بكل ما يخص صحتك و صحة عائلتك

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق